Si estás pasando por momentos difíciles o conflictivos con tu pareja y no sabes cómo actuar, esta terapia te ayudará. En este artículo encontrarás 9 ejercicios que puedes aplicar en casa de manera gratuita, y que te servirán para resolver conflictos de pareja.
Todas las parejas tienen momentos que pueden ser críticos, es normal encontrar parejas en crisis a partir de los 3 años de estar juntas, o incluso antes.
Lo ideal en estos casos es que busques ayuda profesional, como un terapeuta o psicólogo de parejas. Pero si por diferentes razones no puedes asistir, te voy a compartir las herramientas más usadas por los consejeros matrimoniales, de manera que puedan gestionarlo individualmente.
Ejercicios y técnicas usadas en terapias de parejas online
Estos ejercicios te ayudarán a superar esos pequeños problemas, que te permitirán construir una vida más equilibrada.
1. Establecer Objetivos
Lo primero que deben hacer antes de empezar la consejería de parejas, es tener un objetivo. Deben comprometerse en seguir los siguientes pasos para salvar la relación.
Posteriormente, vamos a trazar objetivos más concretos. Para esto, cada uno tendrá que escribir en un folio 4 categorías:
- Sentimental
- Económica
- Física
- Social
En cada categoría pondrán 3 objetivos que quieran alcanzar. Si en alguna categoría no hay nada que poner, no pasa nada, puede quedar vacía.
Puede llevar su tiempo, incluso días si es necesario. No se apresuren en hacerlo.
Una vez terminado, se intercambiarán los folios.
Todavía no vamos a debatir nada, únicamente servirá para detectar si tienen objetivos en común y sentar las bases de una posible solución.
2. Cualidades positivas y negativas en la terapia matrimonial
Una vez determinados los objetivos, vamos a trabajar por separado. Es probable que ahora mismo únicamente te estés fijando en lo negativo de tu pareja, así que vamos a establecer objetivamente los puntos positivos y negativos de la relación.
Cada uno, deberá completar en un excel los pros y contras de continuar con la relación, así como los pros y contras de romper la relación. A continuación dejo el enlace para que puedan completarlo por separado: Excel – Pros y Contras.
Es muy importante que el excel sea individual, no deben compartirlo el uno con el otro.
Este ejercicios te servirá individualmente para medir todos los puntos objetivamente. Tómense el tiempo necesario en completarlo, podría llevar incluso semanas.
Una vez realizado, concreten un día/hora para el siguiente ejercicio.
3. Comunicación asertiva
Teniendo en cuenta que hemos dejado por escrito todo lo que sentimos, tendremos un panorama un poco más claro de lo que esperamos de la relación.
Con esta idea, se van a comunicar de una forma productiva a través del siguiente ejercicio:
- Tomen asiento de manera que estén frente a frente, y puedan establecer contacto visual.
- Establecer contacto visual durante 1 minuto. Pueden utilizar el cronómetro o temporizador del móvil para no pasarse del tiempo.
- Empezará hablando él. Le expondrás algún problema que quieras resolver, puede ser algo que no te gusta o te incomoda de ella. Deberás hacerlo sin reprochar ni echar en cara nada. No debes hacer sentir mal a la otra parte. Tu exposición no deberá durar más de 5 minutos y deberás hacer contacto visual durante todo este tiempo.
- Para comunicarte sin reproches, intenta siempre ponerte del otro lado, de manera que no la hieras.
- Por ejemplo, en lugar de decir «Te gastas todo el dinero en ropa», podrías decir: «Entiendo que te gusta vestir a la moda, pero hay determinados gastos en casa que deberían ser prioridad».
- Al decir: «Entiendo que», estás empatizando con la otra parte, y después del «pero» puedes exponer el problema en cuestión.
- Para que la otra parte no se sienta juzgada o señalada, es vital empatizar, entenderla. Por eso la importancia del: «Entiendo que…»
- Como ves no estás echando en cara nada, y estás planteando el problema de forma inteligente y asertiva.
- Una vez que él ha terminado de exponer el problema, ella tendrá una opción de replica durante máximo 5 minutos, para indicar cómo se siente ante ese problema, y en todo caso proponer una solución. Recuerda siempre establecer contacto visual
- Ahora es el turno para que ella exponga algún problema durante 5 min, bajo las mismas reglas de comunicación asertiva indicadas previamente (Entiendo qué….pero….), y manteniendo contacto visual.
- Así mismo, el podrá replicar durante 5 minutos.
Con esta práctica sentirán que se pueden expresar libremente, con respeto, y sin llenarse de «malas energías».
Pueden realizar este ejercicio cada día. Es importante que al día no se aborden más 2 problemas, 1 por cada parte.
La mayoría de parejas en crisis tienen un problema de comunicación, es decir, se escuchan para responder, pero no para comprender a la otra parte.
Te aseguro que sentirán un gran alivio, y les servirá más adelante para tomar mejores decisiones.
4. Intercambio de Roles
Se trata de una técnica para mejorar la empatía con tu pareja.
Es un ejercicio aparentemente simple: asume el rol de tu pareja y viceversa. Discutan un tema poniéndose en la «piel» del otro, sin faltas de respeto. Esta técnica te ayudará a explorar cómo percibes a tu pareja y cómo ésta te percibe.
Una vez que hayan discutido 4 o 5 temas del punto 3, estarán en capacidad de realizar el intercambio de roles. No obstante, si quieren asumir el rol sobre un tema que no hayan hablado previamente, pueden hacerlo siempre y cuando se comunique previamente a la otra parte.
5. Psicología de Pareja: Yo doy, tu das
Con este ejercicio podrás saber si lo que das es lo que le llega a tu pareja. Escribe en un papel dos columnas: en la primera escribirás las cosas que le das a tu pareja y en la segunda columna lo que tu pareja te aporta.
Se leerá en voz alta para buscar coincidencias. Si no coinciden, determina los puntos divergentes para dar cabida la reflexión. La misión de esta técnica es tomar conciencia de las expectativas de la pareja y aprender a buscar acciones que ayuden a que el otro esté más satisfecho con la relación y viceversa.
6. Ejercicio de conductas positivas
Una vez que se han realizado varios ejercicios de los puntos anteriores, estarán en capacidad de poner en práctica una investigación de acciones positivas para medir el impacto que tiene sobre la relación.
Deberán seguir los siguientes pasos:
- Haz una lista de cosas que podrías hacer para mejorar la relación. Tómate el tiempo necesario, varios días si así lo requieres.
- Una vez terminada la lista, coméntala a solas en voz alta.
- Una vez terminada. Entrégale el papel a tu pareja.
- En los días posteriores, toma un elemento de la lista y lo llevas a cabo. Por ejemplo: «dedicarle un sábado entero a mi mujer». Lo implementas sin decirle nada. Y tomas nota de:
- El detalle de lo que hiciste.
- La dificultad que encontraste (si la hubiera).
- El resultado obtenido.
- Después de un par de días, comenta los apuntes con tu pareja y, de forma consensuada, establezcan lo que se podría haber mejorado por ambas partes.
- Tu pareja deberás realizar el ejercicio también.
- Se pueden establecer este tipo de acciones durante un mes, o incluso más, dependiendo de las necesidades que tengan.
De esta manera estarán reforzando con acciones todas las charlas de los puntos anteriores.
7. Compartir en silencio
Este ejercicio de pareja es muy útil y sencillo. Mírenlo como un paréntesis a todo lo realizado anteriormente, pero que a su vez ayudará a reforzar las acciones positivas a futuro.
Sola tienes que compartir momentos en silencio con tu pareja, tomando el sol, la playa, en un parque, etc. Todas estas actividades sin hablar, evitando sobre todo las discusiones o menciones de problemas, conflictos o incluso el resultado de esta terapia.
Tomen asiento juntos al aire libre, entre 30 minutos a 1 hora, y disfruten de su compañía. Se sorprenderán de los resultados que obtendrán.
8. Caja de los deseos
A diferencia del punto 6, en este ejercicio vas a pedirle a tu pareja que realice ciertas acciones que te harían feliz, y que crees que podrían mejorar la relación.
Vamos a trabajar sobre la ilusión que tienen individualmente por experimentar ciertos retos. Sigan las siguientes instrucciones:
- Toma una hoja en blanco, y escribe una lista de cosas que te gustaría que tu pareja realice. Algo que te haga mucha ilusión, incluso cosas que nunca te habías atrevido a pedir, o simplemente cualquier «bobería» que te gustaría hacer. Lo que sea!.
- Corta la hoja de manera que cada deseo sea un papelito por separado.
- Dobla cada papelito e introdúcelo en una caja cualquiera: la del móvil, zapatos, etc.
- A su vez, tu pareja deberá hacer exactamente lo mismo: una lista de sus deseos en una caja.
- Se intercambiarán las cajas y la ubicarán en algún lugar donde no sea tan accesible para la otra persona.
- Tomarás un papelito de la caja solo una vez a la semana, y darás lo mejor de ti para complacer aquel deseo.
- Durante la semana, ni tu ni tu pareja sabrán lo que va a suceder, pero estarán a la expectativa de que algún deseo se cumpla.
- El juego continuará durante varios meses, y se podrá extender tanto como ustedes deseen.
De esta manera estarán experimentando muchas cosas que quizás se hayan perdido durante el tiempo que están juntos. Reforzarán las ganas de vivir juntos y experimentar nuevos retos.
9. Seguir adelante…¿o no?
Una vez realizados todos los ejercicios anteriores, después de unos 6 meses o incluso más, deben plantearte esta pregunta: ¿Vale la pena seguir con la relación o no?
Vuelve a revisar el excel del punto 2, haz una introspección y verifica como te sientes ahora mismo respecto a los puntos que detallas hace unos meses.
Toma nota de todas las cosas que se te pasan por la cabeza, especifica las situaciones que puedas aguantar más y las cosas que te motiven a seguir adelante con la relación. Es un ejercicio individual, no hay que compartirlo con la pareja, hasta estar seguro de la decisión que vas a tomar.
Si pones en práctica todos estos ejercicios, les aseguro que van a mejorar sustancialmente la manera en que ambos afronten los nuevos desafíos. Los problemas siempre van a existir, lo importante es aprender a responder a ellos de manera asertiva, bajo un marco de respeto mutuo y cariño.
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